Hay muchos factores que pueden incidir en nuestro sueño y, por tanto, en nuestro rendimiento. El estrés, la falta de rutina, los hábitos poco saludables, las preocupaciones cotidianas, las relaciones, el trabajo, etc. son algunos de los motivos que pueden hacer que nuestro sueño no sea reparador o que no lleguemos a conciliarlo, lo que se traduce en un agotamiento en el momento de despertarnos y activarnos, por lo que es necesario conocer algunas técnicas para dormir.
Pero el cansancio no es la única consecuencia que tiene no dormir bien, ya que afecta de manera muy significativa en la concentración, la memoria, el rendimiento y en nuestro estado de ánimo, pues nos mostramos más irritables.
Para ello, es imprescindible cuidar nuestro descanso y prestar mucha atención a nuestra higiene del sueño. Y, como centro de psicología en Móstoles, tenemos algunas técnicas y consejos infalibles para combatir el insomnio y facilitar la concentración a todos los que se enfrentan a un reto cuando es la hora de irse a la cama.
Técnicas para dormir y consejos para conciliar el sueño
Adoptar ciertos hábitos para que nuestro cuerpo baje el nivel de estimulación diurna y prepare la mente para dormir es una manera efectiva de conciliar el sueño. Así, puedes intentar:
- Tener una rutina: intentar levantarse y acostarse cada día a la misma hora.
- No tomar bebidas estimulantes, alcohólicas ni gaseosas las horas previas a acostarse.
- Tomar un baño caliente un rato antes de irse a dormir para relajar el cuerpo.
- No cenar tarde: dejar unas dos horas entre la cena y la hora de dormir.
- Mantener una temperatura óptima en la habitación, evitando el exceso de ruido y de iluminación.
- Realizar ejercicio físico durante el día, pero no en las horas previas a irse a dormir.
- Evitar dormir siestas. Si no es posible, estas no deben durar más de 30 minutos.
- No utilizar la cama para actividades ajenas al sueño, como ver la tele o estudiar. Una excepción son las relaciones sexuales.
- Realizar actividades relajantes antes de irse a dormir, pero no en la cama, como escucha música suave o leer un libro.
- No utilizar el móvil ni pantallas luminosas directamente antes de ir a la cama o ya en ella.
Técnicas para dormir cuanto tienes ansiedad
A veces, los problemas para conciliar el sueño vienen provocados por algún tipo de malestar a nivel psicológico, especialmente por ansiedad. Para ello, hay que intentar reducir el nivel de agitación y activación y los niveles de malestar. Y, aunque no sea fácil relajar la mente cuando la tenemos en constante alerta, hay algunos trucos para «parar» los pensamientos.
Parada o detención del pensamiento
Es una técnica que utilizamos como psicólogos en Móstoles cuando queremos controlar los pensamientos recurrentes que no nos dejan funcionar con normalidad. La forma en cómo pensamos es la causa de muchos de nuestros problemas, pues nos anticipamos a hechos que no tienen ni por qué ocurrir, tomando decisiones precipitadas. Por ello es importante saber ponerle freno a estos pensamientos intrusivos.
Esta técnica tiene como objetivo detener la cadena de pensamientos angustiosos que nos mantienen alerta. Pero, para ello, hay que saber detectarlos primero. Así, tenemos que ser conscientes de que estamos teniendo pensamientos rumiativos para centrarnos después en ellos y utilizar un estímulo que los interrumpa, como decirnos «¡Basta!» a nosotros mismos.
Es, por tanto, un procedimiento de autocontrol muy efectivo para situaciones de ansiedad. Así, bloquemos estos pensamientos improductivos que se repiten continuamente en nuestra cabeza.
Otra forma de pararlos es centrar nuestra atención en un foco diferente al pensamiento intrusivo, como la respiración. Una forma de hacerlo es pensar en situaciones agradables y respirar detenidamente.
Autoafirmaciones
Las autoafirmaciones o auto instrucciones son un recurso que tienen como objetivo regular los pensamientos que no nos dejan conciliar el sueño. Así, vamos a recurrir a instrucciones que ayudan a la relajación y al descanso, como decirnos a nosotros mismos: «Es hora de dormir y de relajarse, así que ya seguiré mañana pensando en esto».
Técnicas de relajación para dormir
Sufras ansiedad o no, las técnicas de relajación son uno de los recursos que más nos van a ayudar a conciliar el sueño. Algunas técnicas son:
- La respiración profunda, un método que consiste en coger aire profundamente por la nariz durante unos 4 segundos, mantenerlo durante 3 segundos al menos y expulsarlo lentamente por la boca contando hasta 5. Esto lo podemos repetir en ciclos de 5, lo que nos ayudará a eliminar la agitación.
- Buscar un lugar seguro. Hay lugares en los que encontramos paz, por lo que recurrir a ellos puede ayudarnos a coger el sueño. Pero no hace falta ir hasta ese lugar seguro: basta con recrearlo en la mente y moldearlo a nuestro gusto.
- La relajación muscular, que consiste en tensar y destensar los músculos, parte por parte, durante unos segundos en la cama y con los ojos cerrados, para llegar a una relajación total.
Centro de psicología en Móstoles
Esperamos que pongas en práctica estas técnicas y consejos y que te funcionen para conciliar el sueño y eliminar esos pensamientos que ocupan tu mente y solo aportan dolores de cabeza.
Si tienes problemas para dormir por algún problema previo, como ansiedad o depresión, ponte en contacto con nosotros. En nuestro centro de psicología en Móstoles somos psicólogos especialistas en depresión y ansiedad, y podemos ayudarte a superar esos trastornos, a recuperar la higiene del sueño y a que aprendas a gestionar por ti mismo las emociones y pensamientos. Y, si no puedes desplazarte hasta aquí, disponemos de consulta psicológica online.
