Como ya hemos hablado en anteriores posts de nuestro blog de Psicólogos Móstoles, la ansiedad es una respuesta emocional característica de toda la especie humana que se desencadena ante la percepción de un peligro o amenaza real. Se convierte en un problema para la salud mental cuando esta respuesta aparece sin que podamos objetivar un peligro real externo. Es decir, cuando esta preocupación es desproporcionada, prolongada y se siente ante miedos irracionales, hablamos de trastorno de ansiedad. Hoy en día es muy habitual que un gran porcentaje de la población presente síntomas de ansiedad pese a que no estén diagnosticadas como tal, pues las preocupaciones y otras situaciones negativas para nuestras vidas dejan una huella en nuestra salud mental. Por eso, vamos a dedicar este post a hablar de técnicas de relajación para la ansiedad o la sienten en algún momento de sus vidas, también como forma de prevenir estos pensamientos intrusivos.
Técnicas de relajación para la ansiedad
Si te preguntas cómo calmar la ansiedad cuando sientes esa presión en el pecho o no dejas de pensar en que algo malo va a ocurrir, lee atentamente estas técnicas que te ayudarán a relajarte y a llevar mejor este problema para nuestra salud en general.
Respiración, técnica de relajación para la ansiedad
Una respiración cuidada es la mejor estrategia para la ansiedad. Existen una gran variedad de métodos para practicar la relajación mediante respiraciones, pero todas se basan en una respiración profunda en una postura cómoda y de forma pausada, reteniendo el aire. La forma más extendida es la respiración diafragmática.
Esta consiste en tomar aire y conducirlo hasta nuestro diafragma (vientre). Sabrás que lo estás haciendo bien porque no se te debe hinchar el pecho, así pues, pon una mano en el pecho y otra en el vientre y dirige tu atención únicamente a ello durante 30 segundos, comprobando que se hincha el vientre. Una vez que has comprobado que respiras correctamente:
- Cierra los ojos e inhala por la nariz 4 segundos y observa cómo se hincha el vientre.
- Retén la respiración durante 7 segundos en tu diafragma.
- Una vez has retenido el aire, exhala por la boca durante 5 segundos y observa cómo se deshincha el vientre
- Repite unas 5 veces o hasta que consideres que tu cuerpo se ha relajado.
El objetivo de esta técnica es aprender a respirar de manera adecuada, pero conocerla no supone solo que la tenga que realizar cuando tengas pensamientos intrusivos o estés sufriendo una crisis de ansiedad. Practicar la respiración unos minutos todos los días, o algunos días de la semana como te sea posible, te ayudará a mantener la mente relajada y a ver determinadas situaciones con más objetividad.
Escaneo corporal, técnica de Mindfulness
Esta técnica de relajación para la ansiedad nos ayuda a reducir los niveles de estrés al conectar con nuestro cuerpo, de modo que nos ayuda a comprender las sensaciones y necesidades de este. Además de ser una técnica que nos ayuda a calmar la ansiedad, nos ayuda a conciliar el sueño.
Ponte en una postura cómoda, por ejemplo, tumbado/a boca arriba, cierra los ojos y realiza un escaneo o barrido mental. Es decir, centra tu atención únicamente en lo que estás sintiendo en cada parte de tu cuerpo (dolor, frío, picor, suavidad, etc.) y a nivel emocional (aburrimiento, emoción, alegría, tristeza, etc.). Debes hacerlo de pies a cabeza o de cabeza a pies, hasta que llegues a un punto de relajación total en el que solo estás tú.
Relajación muscular progresiva
De igual forma que la técnica anterior, colócate en una posición cómoda boca arriba. Además de observar las sensaciones de tu cuerpo y de tu mente, tensa y destensa tus músculos (gemelos, glúteos, labios, etc.), uno a uno (primero tensa y después relaja el músculo). Al terminar, haz el escaneo corporal anterior. De esta forma, habrás trabajado todo tu cuerpo a nivel físico y mental.
Imaginación guiada
Esta técnica va unida a la respiración diafragmática que hemos explicado anteriormente, sumando la imaginación. Así, dedica unos minutos a la respiración diafragmática (puedes ponerte sonido relajante de fondo) y cuando la tengas controlada, imagina alguna situación que te ayuda a mantener la relajación: unas olas suaves en una playa, un río, un campo repleto de flores, pasear con tu perro, etc. Intenta vivir esa situación como si realmente estuvieras en ella y dedica toda tu atención hasta que te pierdas en esa escena.
Cuando hayan pasado unos 3 o 4 minutos, pierde esa imagen lentamente y sal de esa situación mientras te centras en tu respiración. Cuando desaparezca esa imaginación totalmente, ya puedes levantarte.
Otras técnicas de relajación para la ansiedad
Existen otras técnicas de relajación para la ansiedad que, en función de la persona, le servirán más o menos, como:
- Meditación, una técnica de relajación que consiste en concentrarse en una palabra o imagen para relajar la mente.
- Yoga, una práctica con la que se trabaja el cuerpo, la respiración y la meditación para mejorar la salud mental y general. Al practicar yoga, puedes aprender a controlar tu respiración y relajarte.
- Escuchar música o un podcast interesante te ayuda a reducir los niveles de estrés y aumentar la sensación de bienestar.
- Lugar seguro. Consiste en imaginar una experiencia relajante propia que te recuerde emociones y sensaciones positivas y placenteras. Cierra los ojos, recuerda esa situación feliz o cómoda donde nada te hace daño.
En definitiva, recordar aquello o sentir algo que te hace bien es bueno para relajar los niveles de ansiedad. También, en la medida de lo posible, ayuda mantener la mente ocupada con actividades que te gusten o te generen placer, como realizar ejercicio físico, pasear por el campo o playa, etc. Y reír. Reír es la mejor forma de evadirse de esos pensamientos intrusivos y rumiantes.
Psicólogos Móstoles para la ansiedad
Aún así, la ansiedad es un trastorno mental que deben ser diagnosticado y tratado por un profesional. En Psicólogos Móstoles, nuestros psicólogos en Arroyomolinos llevan a cabo un tratamiento que se desarrolla como resultado de establecer una relación de confianza máxima, sujeta al secreto profesional y a la más estricta confidencialidad, entre paciente y psicólogo. De este modo el paciente puede expresarse con total libertad y sin ninguna censura sobre sus temores, pensamientos, preocupaciones, deseos o sentimientos. Todo ello, sin la sensación de ser juzgado ni criticado, puesto que la psicoterapia persigue el objetivo de conseguir que la persona que acude al terapeuta se sienta entendida a través de una escucha empática.
No dudes en consultarnos.
